Studie: den ideelle intervall på hvile mellom settene for muskelvekst

Vi stilte spørsmålet: hva er intervall på hvile mellom settene - ideelt for muskelvekst? Spesielt fordi om dette temaet kom ut nylig en studie kjent treningsforsker Brad Schoenefeld. Zozhnik ekspert overs materiale fra den første personen.

Retningslinjene for styrketrening anses at for maksimal vekst av makt behov lange hvilepauser (3 minutter) mellom settene, og etter maksimere muskelvekst mellom settene er anbefalt å hvile om 1 minutt.

Denne ideen er basert på det faktum at en høyere metabolsk stress forbundet med begrenset resten av tiden mellom settene i større grad stimulerer veksten av muskelmasse. Enkelte eksperter i særlig fokus på den skarpe økningen i post-trening anabole hormoner som hovedriveren for fremgangsmåten i muskelvekst.

Men inntil i dag det var ingen studier som involverer erfarne traineer, som ville ha forsterket den konvensjonelle anbefaling å hvile mellom settene til 3 minutter av vekst og 1 minutt for hypertrofi.

I 2014 presenterte vi en undersøkelse som ble publisert i Journal of Sport Medicine i samarbeid med min kollega Menno Henselmansom. Etter å ha nøye studert litteraturen vi fant:

er det liten grunn til å tro at de kortere hvilepauser mellom settene en positiv effekt på hypertrofi.

Som jeg sa i min blogg, fra tilgjengelige data i dag, Du kan velge sin egen ferie intervaller uten at veksten av muskelmasseHvis i neste tilnærming, i stand til å reprodusere de nødvendige tiltak.

Jeg har nylig deltok i kun publisert studie som undersøkte effekten av ulike resten intervaller på indikatorer for styrke og hypertrofi. Nedenfor er en kort klem.

Studien intervaller for vekst av muskler og styrke

En gruppe på 21 unge menn ble tilfeldig delt i 2 grupper: en hvile mellom settene 1 minutt, og den andre - 3 minutter.

Alle andre komponenter av opplæringsprogrammet forble uendret. Fagene ble opplært i standard bodybuilding-orientert stil, med 7 øvelser og arbeider gjennom alle de store muskelgruppene i øvre og nedre deler av kroppen.

Hver øvelse utføres 3 sett med 8-12 reps, mens de selv var trening 3 ganger i uken i 8 uker.

Vi testet deltakerne før studien og umiddelbart når den er ferdig. Som en test for å bestemme vekstparametre anvendt kraft trykkstangen på den horisontale bjelken og knebøy (bestemt på grunnlag av indikatorer 1RM vekst). Ved hjelp av to-dimensjonale ultralyd (US) beregnede spesifikke indikatorer av hypertrofi av albue-bøyemuskler, triceps brachii muskel og quadriceps femoris.

Resultatene fra forsøket

Når du analyserer endringene på grunnlag av test 13:00 en gruppe som har en hvile lengre, og ved trykkstangen på den horisontale linjen, og knebøy kraft maksimale veksthastigheter var signifikant høyere.

Men i en viss utstrekning, uventet: har samme mengde av muskelgrupper også økt mer enn.

Selv om vi ikke kan være sikker på hva som er årsaken til slike resultater. Vi kan anta at de er assosiert med en reduksjon i den totale treningsbelastning i den andre gruppen (som hvilte mindre) på grunn av vekttap, noe som fagene kunne løfte etter en kort pause, sammenlignet med en lang hvile.

Det er en vel etablert forhold "dose-effect" mellom treningsbelastning og hypertrofi, i hvilken det høyeste volum korrelert med en betydelig økning i muskel. Svært korte hvilepauser mellom settene kan negativt vises på hypertrofi på grunn av lavere mye vekt som du kan bruke i senere tilnærminger.

Dette betyr at dersom økningen i metabolsk stress, og det er en synergistisk effekt, er det overskygget av den generelle reduksjon i lastevolum.

funn

Det synes åpenbart at intervallet hvile mellom settene varighet på ett minutt en negativ innvirkning på muskelvekst. Men hvis en minutters hvile mellom settene - det er for lite, hvor lenge bør jeg hvile mellom sett, hvis målet ditt er å maksimere muskelvekst? Vel, basert på data fra vår forrige forsøk med deltakelse av erfarne traineer, 2 minutter hvile mellom settene er sannsynlig å være nok til å gjenopprette uten en negativ innvirkning på muskelvekst.

Det er verdt å merke seg at resultatene av denne studien må forstås i sin rette sammenheng, fordi vi undersøkte effekten av variasjoner i bare 2 (1 min. vs. 3 min.) Hviler mot tilpasninger som forekommer i musklene. Imidlertid bør denne informasjonen ikke bli oppfattet som enten svart eller hvitt - det er ingen grunn til at du ikke kan kombinere ulike resten intervaller for å maksimere potensialet hypertrofi.

Det er en levedyktig strategi - å hvile for lengre driftstid polyartikulær øvelser store muskelgrupper - knebøy, presser og trekker. Disse oppgaver føre til en meget høy metabolsk stress, spesielt hvis utført i et moderat (8-15) reps variere. Derfor, for totalt energigjenvinning før neste tilnærmingen krever lengre perioder med hvile. Det vil opprettholde treningsmengde gjennom hele treningen.

På den annen side, ikke nok mosjon odnosustavnye trakassert metabolsk, slik at du kan komme seg raskere fra tilnærming til tilnærming. Av denne grunn, øvelser som forlengelse i Block opplæring triceps og leg extensions vil trolig bli utført ved kortere intervaller med hvile mellom settene.

I dette scenariet, er det best å la øvelser med korte hvilepauser på slutten av treningen, for å sikre at de ikke hindrer utvinning, og vil ikke påvirke den fysiske ytelsen ved runtime polyartikulære øvelser.

Det siste ordet: dette emnet er fortsatt under utredning, og hver studie - det er bare en del av puslespillet. Fordi alt er gjennomført flere eksperimenter, håper jeg at vi snart vil få et bedre inntrykk av hvordan å justere treningsprogrammet for å oppnå størst mulig vekst muskler. Følg med.

kilde: Brad Schoenfeld: Hva er den ideelle Hvile for muskelvekst? Implikasjoner fra vår nære Study.

❤️ Instagram Abonner på Zozhnika: den beste artikkelen i et praktisk format @zozhnik_ru

Les også Zozhnike:

Hvorfor kan ikke ta anabole steroider

Hvordan håndtere sult på en diett. En omfattende strategi for forskere

7 attributter skikkelig styrketrening

Er det noen matvarer med negative kalorier?

Når det gjelder tannpleie kan forhindre hjertesykdom og aldrende ansikt

  • Dele:
Instagram story viewer