Supplement basen: noen beinøvelser bør omfatte opplæring

Besøkende ofte utføre grunnleggende gym øvelser for bena: markløft og knebøy. De som ønsker på ingen måte å pumpe opp musklene i underkroppen, legger dem en saks og stiger på et trinn.

Disse grunnleggende øvelser, uten tvil, viktig, men de er ikke i stand til å trene musklene i hele bevegelsesområdet. Derfor er det viktig å supplere følgende øvelser basen.

1. baken belastning med bekken forlengelse

Knebøy og deadlifts og lung involvere setemuskler, men den største belastningen faller på den utstrakte posisjon. Med reduksjon av belastningen avtar. Når du trener denne muskelgruppen er viktig å respektere prinsippet om sphericity, som gir for utvikling av styrke. Følgende øvelser vil omfatte arbeidet med rumpeballe på full kapasitet:

- broer (følg fra enkle til komplekse varianter)

- Bridge ved å stole på ett ben

- Løft bunnen av på fitball

- Framveksten av bekken (ved å stole på en fot)

- Heving av overkroppen av maskinen i en vinkel på 45 grader

- Norsk skyvekraft til den nedre blokken (støtte på en fot)

Denne listen omfatter ikke forankringsblokk mellom beina, så det ikke kan laste musklene gradvis. Driftsvekt begrenset vekten av kroppen din, når omlasting, kan du fly på baksiden, og det vil ta hele effekten av trening på det.

2. Bringe og hip bortføring

I de senere år blir det populært sele, noe som øker belastningen på musklene i bena når utvannet. Dette er virkelig effektive øvelser som styrker låret og leggen. Men gjør de ikke balansere uttaket og ledende bevegelsen.

Eksperimentere med deltakelse av profesjonelle spillere Den viste at den svake utviklingen av Adduktoren og god utjevning bortfører lyske påkjenning risikoen er 17 ganger høyere. dette faktum bekreftet analyse av flere studier om dette emnet.

Hvis du jobber hardt på musklene og avlede all glemme stress på adductor musklene, risikerer du å få en alvorlig skade. For å unngå dette, legger i sin opplæring av følgende øvelser:

- Innføring bena til vertikal stang

- Innføring ben liggende (det finnes flere typer oppgaver)

- Innføring beinet på benken i en positur liggende

Den siste oppgave er meget effektiv, fordi når den er i gang benyttes musklene i bekkenet og skuldrene, så vel som pumpes korsett. "København" denne øvelsen er ofte referert til i den vitenskapelige litteraturen.

Hvis lederen foretrekker grunnleggende øvelser og insisterer på at de interne musklene i bena kan være å arbeide i et bredt knebøy rack og andre øvelser ved hjelp av ledd, kan med ham bet. som elektromyografi visteAt maksimal effektivitet av muskler er observert i den isolerende føtter intelligens.

I tillegg, som forsøk har vist, Utvikler styrke bare i de muskelfibre som er involvert i øvelsen. En netreneruemye muskler forbli uten forsvarlig saksbehandling.

Øvelser med isolerte pumper ledende del på feil sted, hvor lasten faller fra tradisjonell styrketrening.

3. kne-bend

En egen enhet for å være trent hamstrings. For å gjøre dette en gang i uken, gjør øvelser på bøying av knærne på simulator. Dersom en slik rekke kraft maskiner i gym ikke passer følgende øvelser:

- Bøye knærne på fitball

- Body Løfte hamstrings på fitball

vitenskapelig forskningStudere disse øvelsene viste seg at den vanlige ytelsen til idrettsutøvere enhet redusere risikoen for skadeAssosiert med hamstrings.

Selv gjør øvelser ved hjelp av simulator bevist sin effektivitet. Fagene, hvis opplæring inkludert slike klasser, var i stand til å øke hastigheten på sprint og ble skadet mye mindre.

Når du trener med isolerende bevegelser i liggende stilling den nedre delen av muskelbunter aktiveres mye bedreEnn det gjør det mulig å gjøre markløft med strake ben. En trekke dine egne konklusjoner.

4. extension leg

Quadriceps også kreve en separat studie med isolasjon. Monter leg curls på simulator, men du kan prøve noe ikke-standard. For eksempel, borstangen slede bakover.

forskere har bevistDet rectus femoris arbeidet med å isolere bevegelser mye bedre enn knebøy. En isolasjon ved hjelp av simulatoren aktiverer muskelvekst.

Hvis målet ditt - det ikke øker muskelmasse og idrettslige prestasjoner, kan disse øvelsene være svært nyttig dress. Du trenger bare å dyktig kombinere dem. Når man utfører sitte på huk eller utfall i direkte muskelfibrene er strukket ved bunnen og kuttet toppen. Ved løfting av motsatte skjer sammentrekning og strekk. dvs. muskler til enhver tid beholder samme lengde.

Derfor vil resultatene av bare én type trening ikke være i stand til å trene muskelen helt. Men noen sport - det er en belastning endring: når du kjører ikke bare akselererer men også bremse, hoppe opp eller snu. Så prøv å alternative studier, for eksempel trekke sleder bakover silt normal kne forlengelse på simulatoren.

Forskere har oppdaget at quadriceps styrke øvelser ved hjelp polyartikulær og isolasjon er mye raskere, enn at det å gjøre lunges og knebøy. Denne metoden hjelper, selv med rehabilitering etter operasjonen.

oppsummere

Fans av de grunnleggende øvelsene tro at bygge styrke og øke vekten for å hjelpe tradisjonelle polyartikulære øvelser. Men forskere og innovatører tilbakevise disse overbevisningene.

Abonner på vårtkanalFor å få mer nyttig informasjon, eller gå til vårblogge.

  • Dele:
Instagram story viewer