Fitness etter 40: hjerte helse og utholdenhet

Kapittel fra boken "kondisjon etter 40" Dr. Wright, en ortopedisk kirurg og en verden myndighet innen aktiv aldring.

alder faktor

Det første skrittet på veien til god fysisk form - denne forståelsen av mange aldersrelaterte faktorer (for eksempel kraften av hjertet, lunger og muskler), som vil hjelpe deg å ta vare på deg selv og din familie, og gjøre livet aktiv.

Disse faktorene omfatter:

  • kapasitet for intensiv trening, reaksjonshastigheten og bevegelighet i leddene;
  • skjelettstørrelse;
  • mengden av fett i kroppen;
  • anaerob og aerob kraft;
  • Resilience;
  • styrke, utholdenhet og koordinasjon.

Ifølge Wojtek Jan Hodzko-bunny, instruktør for kinesiologi University of Illinois, "en fysiologiske endringer er ikke nok til å hindre middelaldrende utøveren å oppnå høyest resultater. Vi kan ikke si at i 43 år ut av kroppen plutselig forsvinner umiddelbart alle krefter.

Idrettsutøvere klarer å holde en god form etter 40 takket være et kompleks av faktorer, og ikke på grunn av antall fast-twitch fibre. " (Disse fibrene, som vil bli beskrevet nedenfor, for å gi muskelstyrke).

La oss se på noen av disse faktorene.


Endurance: Det er alt i oksygen

Mens du leser dette, hold pusten. I første omgang vil det være lett, men så, bla gjennom sidene, vil du føle et sterkt behov i luften - det utløser hjernestammen. Den følelsen vil bli forsterket, og så kroppen bare krever at du inhalerer. Hjernen følger nøye, slik at kroppen får nok oksygen. Hvis du ikke puster, vil du miste bevisstheten: på denne måten kroppen er reddet fra frivillig oksygenmangel.

Det er hvor mye oksygen er viktig for hele kroppen. Uten oksygen kan celler ikke produsere energi. Og da har du en kraftig generator av energi, 16 ganger wilt og begynne å produsere store mengder melkesyre (som det hoper seg opp i musklene og fører til smerte). Når oksygenmangel effektivitet synker betraktelig.
Til oksygen legges inn i cellene, er nødvendig for felles arbeids lunge, hjerte, arterier og muskelceller, som de mater. I løpet av årene, effektiviteten av oksygentilførsel slags endringer, så vel som fysiske evner. Disse endringene er forbundet med redusert bevegelighet, laktat terskel og en reduksjon i verdiene av VO2 maks. Den siste faktoren er den viktigste.

Som vi har sagt, VO2 max - den maksimale mengde (V) av oksygen (O2), som kroppen kan absorbere. VO2 max er avhengig av pulsen, minuttvolum og av den mengde oksygen som absorberes av vevene.

VO2 max alder reduksjon regnes som den primære årsaken til fallet utholdenhet. Interessant, forskere tilskriver denne nedgangen med en reduksjon i varigheten og intensiteten på treningsøktene.

Ettersom årene påvirke effektiviteten av oksygen utveksling? La oss finne ut.

Hjerte - pumpen, pumpe oksygen

For en fantastisk enhet - det menneskelige hjertet! Den består av et kompleks "pumper" som regulerer blodtrykket, blodstrøm og volum for å gi hele kroppen med blod.

Over 50 år i puls på 80 slag. / Min. (Median) tid til hjertet for å kutte 2,1 milliarder ganger. Det er ikke overraskende at med alderen, forandrer alt. Du blir eldre, og hjertet tilpasser seg endringen, men det blir mer sårbare for sykdom.

Maksimal puls, kontraktilitet i hjertemuskelen (enes evne til hjertemuskelfibrene til en reduksjon) og mengden av blod at hjerte tilfører kroppen av en kontraksjon (systoliske volum), - alle disse parametrene med alderen avta.

Som en generell regel, hvis du ikke gjør noe, i løpet av årene, begynner hjertet å arbeide fra ille til verre. Her er noen statistikk:

  • Death to personer i 40% i alderen 65-74 år er forårsaket av hjertesykdom. Hos personer som er eldre enn 80 år, er tallet 60%.
  •  Som regel 20 år maksimal hjertefrekvens under belastning er 180-200 u. / Min. I en alder av 80 år synker den til 145 bpm. / Min.
  • Som regel, i hjertet av 20-år gammel mann med masse "kaster" i 3,5-4 ganger mer blod enn på resten. I 80-åringen - maksimalt 2 ganger.

Med hjelp av trening, trykkovervåking, kosthold og eliminering av stressfaktorer kan beskytte seg mot de mange endringene i hjertet eller for å minimere dem. Hjelpe hjertet - en av de viktigste grunnene til å fortsette eller begynne å spille idrett etter 40.

Når trykket stiger, hjerte, justere begynner å pumpe blod hardere. Dette er fordi blodårene - de blodårene som forsyner oksygenrikt blod fra hjertet til resten av kroppen - med alderen mister sin elastisitet. Forskere har lagt merke til at veggen i venstre ventrikkel i hjertet blir tykkere med alderen. På grunn av dette er hjertet kan pumpe blodet og til tross for hardheten av arteriene.

Men justering, blir hjertet sårbare. Arterie verre begynner å reagere på endringer i blodvolum. Derfor er trykket i den eldre er ofte høyere enn hos unge.

I løpet av årene, begynner hjertet å sakte svare på hjernen signaler. Som et resultat, får en person sliten fra fysisk anstrengelse mye raskere enn i sin ungdom. En manifestasjon av - kortpustethet ved en relativt lav belastning, som sier at oksygenrikt blod gjennom kroppen beveger seg for sakte.

I hjertet av en sunn 70-år gammel mann på 30% færre celler enn i hjertet av 20-åringen. Når en del av hjerteceller dør, de resterende cellene må strekke seg og vokse. Derfor kan cellene i hjertet hos eldre mennesker være opp til 40% større enn for de unge.

Faktisk er det ikke så verst. Sport er i stand til å forynge ditt hjerte og forbedre ytelsen. Hvis du tar som et kriterium gjennomsnittlig hjertefrekvens - 80 slag / min, -.. Hjertet er i ro, min 75 år gamle far slår ut som en 50-åring. Jo bedre fysisk form, jo ​​mindre puls i ro, fordi hjertet arbeider aktivt, og med hvert slag "kaster" en stor mengde blod. Selv i høy alder pappa hjelper hjertet hans gjennom idrett.

Zdoróvo om ditt hjerte?

For å sjekke om i form av et godt hjerte, må du finne ut hva som er den maksimale mengden oksygen (VO2 max) er i stand til å fordøye og behandle kroppen din. Etter 25 år, er forbruket av oksygen for hver tiår av livet redusert med 10-15%. Dette er i stor grad et resultat av endringer i volumet av minuttvolum.

Når fysisk aktivitet avtar, skjer det samme med indeksen av VO2 max. (Menn og kvinner, er dette tallet redusert i omtrent de samme proporsjonene.) Dette betyr ikke at hjertet har ikke alderen idrettsutøvere tilpasse seg stress, for eksempel deltakerne i mesterskapet triathlon, nå 58-71 år, oppstår de samme endringene i hjerte (redusert hjertefrekvens ved hvile, fortykkelse av det venstre ventrikulære veggen, øker omvendt blodstrøm), og at det i idrettsutøvere yngre. (Vennligst merk: maksimal puls er assosiert med alderen, og etter ti år begynner å synke med ett slag i året. Det vi er eldre, tregere hjerteslag: han faller redusere hastigheten og ta en pause mellom slagene økning).

Men jeg har gode nyheter: Sport bidrar til å stabilisere blodsirkulasjon, bidrar til levering og opptak av oksygen. Essential om dette vil hjelpe, avhenger av hvor mye tid du gir øvelser. Som det viste seg, intensiv og regelmessig trening to ganger VO2 redusere graden av høsten. Hvis du begynner å trening hos eldre, er det en sjanse til å "bremse" langsom puls.

Fra alt dette er det nødvendig å gjøre følgende: bevare den "gode form" av hjertet gjennom regelmessig aerob trening Det sikrer stabiliteten av volumet av blod som hjertet mater ut ved hvert slag, og sender vev kroppen.

Arterier: linje for oksygen

For å forstå hvorfor aldring er så nært forbundet med kardiovaskulær sykdom, og til slutt finne ut årsaken og finne måter Behandling av denne gruppe av sykdommer, men viktig å forstå hva som skjer med arteriene i løpet av "normal aldring" (det vil si i fravær av sykdommer). Ifølge Richard Hodes, direktør for National Institute on Aging, i de siste tiårene mange funn har blitt gjort på dette området.

Her er hva han sa: "Selv om vi allerede vet mye om hjerte- og karsykdommer og relaterte risikofaktorer, er ny forskning belyse forholdet mellom aldring og utseendet av sykdommen og dens utvikling. For eksempel er forskere fra National Institute on Aging nøye med visse aldersrelaterte endringer som oppstår i arteriene, og deres effekter på hjertet. Mange av disse endringene, en gang sett på som en integrert og naturlig del av aldring, kan signifikant øke risikoen for kardiovaskulær sykdom. "

Arterie - en slags "tube" hvor blod blir transportert fra hjertet til lungene til alle andre vev i kroppen. Arteriene er sammensatt av muskler og gjennom årene, også mister sin elastisitet. Denne prosessen hastigheter opp hyppig inntak av fet mat og røyking. Videre gjennom årene, blodkar constrict. fra dette trykket stiger, fordi hjertet må arbeide hardere til "push" den samme mengde av blod gjennom en smal "rør".

For å kompensere for denne begrensningen, utvides hjerte. Åreforkalkning og innsnevring hindrer hjertet til å pumpe blod. Myke, elastiske arterier på x-stråler ikke er synlige, og faststoff som mørke bein. Ofte tar et øyeblikksbilde av pasientens kne, ser jeg deres skisserer. åreforkalkning kan unngås: Mange studier viser at trening hjelper til å opprettholde sin elastisitet. Det er viktig ikke bare for hjertet helse, men også for funksjonen av hjernen og bevare seksuell funksjon.

Lys: den port gjennom hvilken oxygen kommer inn i blodet

Hver utøver begynner å kvele når du kjører fort. Hastigheten som dette skjer tid og er en indikator på ditt nivå av fitness.

Jeg husker en veldig pyshnotelye pasient som heter Donna. Hun kunne knapt gjøre øvelser som vi lærte henne - hun forstyrret kortpustethet. Men etter noen uker at kroppen har blitt vant til de nye forholdene, og Donna har blitt mye lettere å trene. Hver uke det øker litt avstand kjøre og etter en stund var i stand til å overvinne en kilometer uten problemer, da - to, og deretter tre.

Mottak av oksygenrikt blod til hjertet er avgjørende for vev ernæring, men du trenger å puste igjen - at oksygen komme inn i blodet. Dette er oppgaven med lungene. Gå inn i lungene - i de små luftblærer - oksygen "sprayet" - går der det trengs mest. En gang i kroppen, kan oksygen som det "se" hvor det ikke er nok. Han tiltrer de røde blodcellene, som transporterer det til vev. Derfor er alt som fratar lungene av elastisitet (for eksempel alder, røyking avhengighet eller astma), hindrer levering av oksygen til lungene, grunn som i sitt blod blir mindre.

I løpet av årene, tar pusten mer og mer energi. Og alt fordi volumet av luft som kan holde lungene, er hvert tiende år redusert til ca 250 ml (ca tekopp). I løpet av perioden fra 20 til 70 år gammel lungekapasiteten er redusert med ca 40%.

I tillegg er redusert elastisitet i lungevevet, antallet lungekapillærene (små blodårer) og forringer kvaliteten av oksygen metabolisme. Som et resultat av lys Stanoev "stivere" air hold dårligere dårligere fjernes fra kroppen karbondioksid. Det viktigste du kan gjøre for de "eldre" lunger - er å slutte å røyke.

Muskler: kraften i maskinen

Brønn, er at den effektive drivstoffleveringssystem (oksygen), men dette drivstoff kast legeme avhenger av tilstanden av musklene. Aldersrelaterte endringer i muskler og sener har en enorm innvirkning på både daglige aktiviteter, og muligheten for å praktisere sporten. De påvirker både muskelstyrke (dens evne til hurtig bevegelse) og dens utholdenhet.

Endringer som skjer i musklene i løpet av de år - dette er vanligvis et resultat av tap av muskelceller, å redusere størrelsen på muskelfibrene og øke muskelstivhet. De fleste aldersrelaterte forandringer i muskel forårsaket av tap av muskelmasse (sarcopenia). Denne prosessen starter rundt en alder av 50.

I en alder av 80 vi mister ca 50% i lean body mass. Stillesittende mennesker i alderen 50-70 år hvert tiende år for å miste 15% av muskelmasse, og 30% - etter 70 år.

Alder muskelatrofi er grunn til å redusere mengden av såkalte type II muskelfibre (fiber bystrosokraschayuschihsya ansvarlig for den kraftige sprengkraft). Disse fibrene er ansvarlig for muskelstyrke kan reduseres med så mye som 30%. Kanskje det er grunnen til at eldre sprintere skrittlengden betraktelig (med 40%) kortere enn for de unge, og de trenger å gjøre vesentlig flere trinn for å overvinne den samme distansen.

Ikke bare gjør vi mister muskelmasse - studier har vist at musklene er inaktive personer i alderen 70-79 år faktisk, erstattet av fett. Så det vil være med deg, hvis ingenting blir gjort.

Med alder, musklene blir stive, mister sin mobilitet. Avvanning og fortykning av den strukturelle komponent av sener og leddbånd forårsake herding. Det oppstår på grunn av forandringer i muskelstruktur og på grunn av skjæringspunktene for de enkelte muskelfibre i den sammentrekning prosessen. Stramme muskler er skadet oftere.

Hvis du trenger mer insentiv til å holde musklene aktivt, kan jeg fortelle deg om en studie som hadde en svensk og finske forskere. De tok en biopsi av vastus lateralis muskelen i låret i sprint menn i alderen 18-84 år. Erfarne løpere fant typisk aldersrelatert reduksjon i størrelsen bystrosokrascha- yuschihsya fibre, som påvirkes negativt den eksplosive kraft som trengs for å utføre en kort avstand. men selv de mest eldre løpere musklene har ikke mistet sine funksjoner, og dette beviser at for "aldrende" av muskler kjører svært nyttig.

Heldigvis, i løpet av årene, muskelen ikke mister evnen til å vokse i størrelse (det kalles hypertrofi). I den klassiske studie med skrøpelige og syke eldre Maria Fiatarone, deretter jobbet ved Tufts University, fant hun at takket være styrketrening (åtte av heiser tre ganger per uke; barbell vekt var 80% av den maksimale vekt som kan heve en person) for dagen i klassen fagene ble 5% mer[9].

Andre forskere har funnet at etter to uker med styrketrening i utrenet medium intensitet eldre individer akselererer muskel sett. Hvis selv syke 90-åringen kan bli sterkere, og det kan du.

En annen grunn for årene vi mister muskelfibre som type I (slow-napp) og type II (bystrosokraschayuschihsya) er stillstand atrofi. Intensiv trening voksne utøvere forårsaker hypertrofi (eller vekst) av muskel og en økning i størrelsen av begge typer av muskelfibre.

Se folk som deltar i idrett for å holde seg i form (løping og svømming uten styrketrening), har forskere funnet ut at deres muskler har omtrent samme struktur som musklene sine stillesittende jevnaldrende, mens de som blant annet er engasjert i kraft typer sport (f.eks vektløfting), er tilstanden av muskelfibre tilnærmet den samme som hos yngre (40 år yngre) medlemmer av kontroll gruppe.

Andre studier viser at forskjeller i tilstand av muskelfibrene i den eldre og små løpere er på grunn av forskjeller i treningsprogrammer. Hvis belastningen er de samme, og tilstanden til musklene som.

Hovedkonklusjonen fra alle disse studiene er at sporten er ikke bare bringer glede og gjør musklene mer vakker. Fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde eller gjenopprette ungdoms muskler.

Jeg jobber ikke bare med eldre utøvere, men også i laboratoriet, der vi undersøker aldrings av muskler og sener, for å lære hvordan å behandle dem raskere. Vi er med min kollega Fabrice Ambrosio nylig diskutert en rekke av sine eksperimenter. Angivelig, du kan "lage" aldrende muskelceller oppføre seg på en "ung" med hjelp av de enkleste metodene for rehabilitering, for eksempel elektrisk stimulering.

Plukke opp fra musklene i gamle mus som har "utøvd" under påvirkning av elektrisk stimulering (en meget vanlig metode for rehabilitering, som stimulerer muskel fiber som er ansvarlig både for styrke og for utholdenhet), stamceller, Dr. Ambrosio funnet at disse eldre cellene nå oppfører seg nesten som små celler mus. Utrolig! Sport faktisk endret oppførselen til de gamle cellene!

En annen kollega, Li Yong fant at muskel stamceller hentet fra interkostalrom musklene gamle mus, også oppføre seg som unger. Dette er forståelig, fordi interkostalrom musklene er i en konstant tilstand av aktivitet - på grunn av dette vi puster. Det viser seg, sport - det er en fontene av ungdom, selv for cellene!

Flere år siden, min kollega, traumatologist, forbereder seg på å ta neste pasient. I sin medisinske posten, jeg leste at han var 70 år gammel, han kom inn i en bilulykke og nå lider av smerter i skulderen. Og da jeg kom inn i rommet, så jeg Hank - mann med muskler nesten som Arnold Schwarzenegger. Når løp Hank nå og etter pensjonsalder besluttet å ta en "ny karriere" innen helse og aktivitet.

Jeg tror ikke at vi bør alle se ut som Schwarzenegger, men en bevisst og ansvarlig tilnærming til helse, i dette tilfellet - helsen til muskel-skjelettsystemet, vil ikke miste evnen til å arbeide i en hvilken som helst alder.

Kilde: Boken "kondisjon etter 40"

Les også Zozhnike:

Sarcopenia: jo eldre, jo mer trening

Efim Shifrin fortalt om bodybuilding i hans liv

"Vi bør gjøre helse": utflytende unnskyldninger

Dmitry Pokrevsky: "Livet gikk ned, og jeg følte meg"

Hvordan trene eldre

  • Dele:
Instagram story viewer