Zozhniks skole. 20 forelesninger om det grunnleggende om sunt kosthold

Zozhniks skole. 20 forelesninger om det grunnleggende om sunt kosthold

Kurset "School of the Zozhnik. Fundamentals of Healthy Eating» ble laget av Zozhniks team sammen med en spesialist i spiseatferd, Ph.D. Asya Svetlova i løpet av 2021.

Kurset vil være nyttig og interessant for de som:

  • ønsker å endre livsstil / gå ned i vekt uten å gå på bekostning av helsen, men vet ikke hvor jeg skal begynne,
  • ønsker å styrke og utvide kunnskapen om sunn livsstil, test deg selv og få støtte,
  • ønsker for å spare tid på søk og analyse av ulik informasjon i nettverket,
  • ønsker ikke bare å få et svar eller råd, men også en vitenskapelig forklaring - hvorfor skjer dette,
  • ønsker slutte å kaste bort penger på ting som ikke fungerer, kosttilskudd og mytiske "danser med tamburiner",
  • ønsker å kommunisere med skaperne av ZODZHNIK-prosjektet.

Kursforfattere

Maxim Kuderov, ernæringsfysiolog, personlig trener (FPA), grunnlegger og sjefredaktør for Zozhnik-prosjektet, forfatter av bøker "Zozhniks bok“, “9 trinn for sunt vekttap“, “Platemetode“.

Asya Svetlova, spesialist i spiseatferd, Ph.D., forfatter av prosjektet "Mat, jeg er sterkere enn deg".

Hva består kurset av?

Kurset består av 20 forelesninger med en total varighet på 10 timer. Forelesningene i seg selv er ikke bare et "snakkehode", over 500 illustrasjoner, diagrammer, bilder og videosnutter ble brukt til kurset.

Kurssammensetning:

20 forelesninger. 15 forelesninger holdes av ernæringsfysiolog og grunnlegger av Zozhnik Maxim Kuderov, 5 forelesninger av psykolog om spiseatferd, Ph.D. Asya Svetlova.

På slutten av hver forelesning er det en oppgave for selvstendig arbeid. - å utdype og konsolidere materialet, samt nyttig tilleggsmateriell (pdf-veiledninger om emner), lenker, bokanbefalinger.

Support Chati Telegram, hvor du kan stille spørsmål og få svar.

*Lekser kontrolleres ikke og er beregnet på selvstendig arbeid.

Estimert kursvarighet: anbefalt hastighet - 1 måned i 1-1,5 timer om dagen. Men du kan velge det tempoet som er behagelig for deg.

Tilgang til kurset: For alltid.

___________________________

Sammensetningen av forelesningene:

Forelesning 1.
– Vår tilnærming og prinsipper.
– Hvor langt kan man stole på vitenskap, på kvaliteten på ulike studier, på vitenskapens begrensninger, feil i moderne vitenskap og kunnskapens grenser.
– Din personlighet og dens viktige rolle.
- Riktig innstilling av dine mål for kurset (og for livet). Hva du skal gjøre før du starter kurset.

Forelesning 2.
«Fordøyelsen starter i hodet: lukter, forventning.
– Smaker, hva de er og deres rolle.
- Hvor mye du skal spise. nedbremsingsmetoder.
– Sukker og karies. Innvirkningen av tannhelse på helsen til mage-tarmkanalen og hele kroppen.
– Halsbrann og refluks. Årsaker og rettsmidler.

Forelesning 3.

– Hva skjer i magen: magesaft og fordøyelse, som påvirker surheten.
- Tannkjøtt og sår: ingen sammenheng.
Hvor lang tid bruker ulike matvarer i magen? Hvorfor du kan kombinere ulike typer mat.
– Myten om «råtnende» av noe i magen.
- Alkohol: anbefalinger fra USDA, WHO, helsedepartementet i den russiske føderasjonen, doser og konsekvenser, er det noen sikre doser.

Forelesning 4.

– Mennesket er en proteinform for liv, hva er proteiner, hvordan de er ordnet og hva de er til for.
– Aminosyrer: essensielle og ikke-essensielle.
- Proteinnormer under ulike forhold.
– Proteinkilder, aminosyrescore, proteinkvalitetsvurdering, vegetabilsk og animalsk protein, proteinfordøyelighet fra forskjellige kilder.
– Proteintilskudd og Food First-prinsippet.
– Gluten er også et protein, hvorfor det ikke bør unngås hvis det ikke er cøliaki.

Forelesning 5.

– Viktigheten av meieriprodukter. Anbefalte normer for forbruk av "melk" i Russland, USA, Europa, Australia, Storbritannia, Canada og andre land.
- "Melk" og kalsium, kalsiumnormer, faren for mangel og overskudd av kalsium.
– Myter om «melk»: melk og kaffe/te, slim, melk A2.
Sammenheng mellom melkeforbruk og forventet levealder.
– Sammenhengen mellom inntak av syrnede melkeprodukter og reduksjon av kreft, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer.
– Laktasemangel og allergi mot melkeprotein.
- "Melk" og akne.

Forelesning 6.

Hvorfor fett er viktig.
Hva er fett: mettede/umettede, essensielle fettsyrer, transfett.
– Normer (og restriksjoner) for inntak av ulike typer fett.
- Avleiring av fett på kroppen. Sirkulasjon av fett i kroppen. Visceral fedme og hvordan definere det.
– Sunn og usunn prosentandel kroppsfett.
– LDL og HDL, «dårlig» og «godt» kolesterol.
- Omega-3, 6, 9: hva er essensen, hvordan får man det og ikke sorterer det opp. Hvorfor omega-3 fra linfrøolje ikke kan erstatte omega-3 fra fisk. Omega kosttilskudd.
– Oljer: røykpunkt, hva du kan/ikke kan steke, ghee og andre.

Forelesning 7.

– Hvorfor karbohydrater er viktig for oss, forholdet mellom andel karbohydrater i ernæring og forventet levealder.
- Syklusen av karbohydrater i kroppen, glykogen.
Den villedende effekten av lavkarbodietter.
– Typer karbohydrater, deres kilder, normer og restriksjoner på forbruk.

Forelesning 8

- Enkle sukkerarter: analyse av molekyler - glukose, fruktose, sukrose og andre.
- Den glykemiske indeksen til mat: en myte om det, hvorfor det ikke gir mening for friske mennesker å følge den.
– Insulin, insulinindeks, insulinstigninger og hvorfor de ikke forstyrrer å gå ned i vekt.
– Insulinresistens, diabetes type 2. Hva provoserer, hva forbedrer tilstanden.
– Skade av overflødig sukker: kilder, skjulte sukkerarter.
– Søtningsmidler og deres farer/sikkerhet.

Forelesning 9.

- Hvordan mat forlater magen og hva som skjer med chymen videre.
– Duodenum, galle, bukspyttkjertel, fordøyelsessaft, enzymer.
- Fordøyelse i tynn- og tykktarmen, hvorfor vi er tilpasset assimilering av heterogen mat, peristaltikk, opptak av stoffer og væsker.
– Myten om «lekk tarm-syndrom» og hva som er «økt tarmpermeabilitet».
– Mikrobiom og fermentert mat.
– Bristol avføringsvekt, fysiologisk holdning for avføring.

Forelesning 10.

- Viktigheten av vann, omfanget av dehydreringsgraden.
- Faren for overflødig vann: Jacqueline Hensons død.
– Graden av hydrering av ulike drikker, enten kaffe og te dehydrerer.
Er det sunt å ikke drikke vann i det hele tatt, men å drikke andre væsker.
– Hva er salt, hva er faren for overflødig salt, saltforbruksnormer, mineralvann.
- Fare for mangel på salter, hyponatremi ved store fysiske anstrengelser.
– Ødem, hovedårsakene.

Forelesning 11.

- 13 offisielle vitaminer, deres alternative navn, hva de er og hvorfor de trengs.
– Vann-/fettløselige vitaminer: skaden av overflødige, farlige doser.
– Separat, om viktige / "problematiske" vitaminer: D, B12, C.
– Vitenskapen tviler på fordelene med multivitaminer, fordelene ved å få vitaminer fra mat, ikke piller.
- Graden av "ødeleggelse" av ulike vitaminer på grunn av matlaging, lagring, frysing.
- 14 livsviktige mineraler: hva de er for, normer, hva de inneholder.
– Fytonæringsstoffer, regnbueprinsipp.
– Kosttilskudd med påvist effekt, tvilsom effekt, manglende effekt og helsefarlig.

Forelesning 12.

- Arvelighets innflytelse på fysikk: andelen av bidraget fra genetikk, og andelen av livsstil.
– Effekten av hormoner på kroppsvekt: kontroversielle spørsmål, vitenskapelig bevis.
– De viktigste hormonene som påvirker fettlagring, kroppsbygning: leptin, insulin, skjoldbruskkjertelhormoner.
– Noen eksempler på hormonforstyrrelser.
- Settpunktsteori.
- Hormoner i den kvinnelige syklusen.
– Kvinneidrettstriade, betydningen av søvn og restitusjon.

Forelesning 13.

– Energibalanse: den grunnleggende loven om vektkontroll.
– Hva er en kalori, hvor kom den fra, hva er den lik.
– En gjennomgang av forskning på temaet "Jeg har underskudd / jeg spiser nesten ingenting, men jeg går ikke ned i vekt."
- Norm for kalorier, formel Mifflin - St. Jeor.
– Struktur av energikostnader, basal metabolisme, termisk effekt av mat.
– Metabolsk tilpasning: hvordan kroppen motstår vekttap.

Forelesning 14.

– Grunnleggende kroppstyper: ektomorf, mesomorf, endomorf.
- BMI (kroppsmasseindeks), normer og mangler ved denne indikatoren. Sammenheng mellom BMI og forventet levealder.
– Myter om lokal fettforbrenning og eksistensen av "fettforbrenning" treningsøkter.
– En skadelig myte om effektiviteten av trening på tom mage.
– Beregning av vekttap, sunn vekttap.
– Fettprosent er viktigere enn vekt. Under hvilke forhold går vekttap på grunn av fettansamling, og ikke muskelmasse og væske.
– Fordeler med juksemåltider og refeeds. Et eksempel på et EOD Refeeds-system.

Psykologisk blokk med 5 forelesninger fra Asya Svetlova:

Bonus: opptak av sendingen Asya Svetlova svarer på spørsmål om den psykologiske delen av kurset:

Avsluttende forelesning 20:

– 5 anti-teser: de mest skadelige holdningene om ernæring.
– 5 nøkkelprinsipper for sunt kosthold.

Hvordan ser foredraget ut?

3-minutters utdrag fra forelesning 2 om smaken av mat:

Hva skjer når du består Kunstskolen

  • Få systematisk kunnskap om sunn livsstil, prioriter hva som er viktigst og hvor du skal begynne.
  • Slutt å være redd for melk, sukker, kjøtt, gluten og trekk dine egne konklusjoner om kostholdet ditt.
  • Forstå hvordan du går ned i vekt og fikser resultatet.
  • Få svar på alle spørsmålene dine fra eksperter i et vennlig miljø i klart språk og bevis fra vitenskapelig forskning.
  • Du kan analysere kostholdet ditt for balanse og nytte.
  • Få livslang tilgang til korte og konsise leksjoner, og være i stand til å revidere og stille flere spørsmål etter hvert som de dukker opp.

Hvor mye koster kurset / hvordan kjøpe / rabatter

Kurskostnad: $95

Eller 9500 gni. – for de som er i Russland*

Vi forstår at nå ikke alle som ønsker å studere har råd til å betale hele kurset, så vi har utviklet et system med rabatter for anmeldelser:

‌ - 10 % - for en tekstanmeldelse
– 20 % – for videoanmeldelse
- 30 % - for en serie historier på Instagram-bloggen din, hvorfor det er viktig for deg å forstå ernæring og hvorfor du valgte Zozhnik-skolen med @zozhnik_ru-kontomerket.

Merk følgende! Rabatter er kumulative, dvs. hvis du vil lage en videoanmeldelse og historier, vil rabatten være 50 %.

Selve anmeldelsen må skrives etter at du har bestått skolen og basert på dine virkelige inntrykk. Bare gi oss beskjed om hva slags tilbakemelding du er villig til å gi.

‌*Hvis du er fra Ukraina, er tilgangen gratis for deg. Som svar kan du velge å lage en anmeldelse eller historie.

** Hvis du ble tvunget til å forlate Russland og opplever vanskeligheter - skriv, vi vil diskutere.

‌‌Du får tilgang til hele kurset umiddelbart etter betaling..

For å stille flere spørsmål og kjøpe et kurs, bare skriv til oss på mail
[email protected] en kort "Jeg vil ha et kurs“.

  • Dele:
Instagram story viewer